Польза и правильная техника бега

Бег — один из самых доступных видов спорта. Во-первых, для него не нужен абонемент в спортзал: тренироваться можно и на общественном стадионе, и в парке. А во-вторых, он очень экономичен — для занятий понадобятся лишь пара кроссовок и легкий костюм. Остается только разобраться, как бегать правильно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.


В чем польза?

Прежде всего бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Во время пробежек частота пульса увеличивается до 100-120 уд./мин. Активно сокращаясь, сердечная мышца становится сильнее и выносливее. При регулярных нагрузках возрастает эластичность сосудистых стенок, снижаются риски инфарктов и тромбозов.

Еще один плюс: бег тренирует практически 90% мышц тела. Нагружаются икры, бедра, руки, плечевой пояс, брюшной пресс и шея. В итоге у человека повышаются силовые способности, возрастает общий тонус организма.

Одновременно сжигаются калории. В зависимости от интенсивности тренировок, бегун теряет от 250 до 350 ккал/час. Если сочетать бег с диетотерапией, то можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами.

Как всякие аэробные нагрузки, пробежки укрепляют дыхательные мышцы. Объем легких при этом увеличивается, улучшается усвоение кислорода тканями.

Но самое главное, бег отлично расслабляет и помогает избавиться от негативных мыслей. К концу занятий у человека повышается выработка гормонов счастья, которые улучшают настроение и способствуют релаксации организма.

Минусы бега

Бег — это серьезные ударные нагрузки, от которых страдают суставы ног и позвоночник. По этой причине тренировки не рекомендуются людям с остеохондрозом, артритами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата.

Осложнения развиваются быстрее, если спортсмен бегает неправильно или тренируется только на одном типе поверхности. Так, при беге по исключительно твердой поверхности страдают голеностопы, по мягкой — коленные суставы. В целях профилактики травм желательно пользоваться поддерживающими эластичными повязками.

Когда, как и сколько бегать?

Выходить на пробежку лучше по утрам, через 30-40 минут после пробуждения. К этому времени ваш организм уже окончательно проснется и будет готов к занятиям.

Бежать сразу после выхода на улицу не стоит. 3-5 минут необходимо потратить на простейшую разминку: приседания, махи руками и ногами, растяжку икр. Это позволит подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Маршрут следует продумать заранее. Лучше, если в нем будут чередоваться асфальтированные и грунтовые поверхности, тогда нагрузка на разные суставы ног будет равномерной.

При беге придерживайтесь следующей техники:

  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы.
  • Даже во время отталкивания сохраняйте ноги чуть согнутыми в коленях.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
  • Руки держите поближе к телу, согнутыми под углом немного меньше 90º.
  • Не напрягайте плечевой пояс и шею.
  • Дышите через нос, а выдыхайте через рот. При такой схеме легкие будут равномерно насыщаться кислородом. Старайтесь делать полноценный вдох и выдох.

Во время пробежки через каждые 50 м то ускоряйте, то замедляйте темп. Не забывайте отслеживать пульс. Он не должен превышать 120 уд./мин. В противном случае переходите на ходьбу и не возобновляйте тренировку, пока показатели не придут в норму.

Завершайте занятие постепенно. С бега перейдите на умеренный шаг, затем в качестве заминки выполните несколько простых упражнений на расслабление.

После пробежки не забудьте выпить стакан минеральной воды. Во время тренировки ваш организм теряет много солей и жидкости вместе с потом. Для нормальной работы ему требуется своевременное восполнение этих потерь.

График тренировок каждый определяет для себя сам. Если вы физически мало подготовлены, то для начала вам лучше остановиться на 2 занятиях в неделю по 20-30 минут. Со временем продолжительность тренировок можно увеличить до часа, а частоту — до 4.

Перед тем как заняться бегом, убедитесь, что ваше здоровье вам это позволяет. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, имеете проблемы со зрением или суставами. Не практикуйте тренировки во время простуды.

Как быть здоровым? 10 фактов о пользе бега:

Бег утром или вечером — особенности:


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ