Как правильно дышать при беге

Здоровый образ жизни с каждым днем все больше и больше входит в моду. Одной из его составляющих является физическая активность, а наиболее доступный вид ее – именно бег. Бегунов сегодня мы встречаем везде: на спортплощадках, аллеях парков, за городом. И проблемой, тревожащей практически каждого начинающего спортсмена, является вопрос правильного дыхания во время занятия бегом. О том, почему важно дышать правильно, о технике дыхания при беге вы узнаете из нашей статьи.

Важно ли дыхание?

Во время бега кровеносная и дыхательная системы нашего организма испытывают большую нагрузку. Потребность каждой клеточки тела в кислороде даже при среднем темпе бега возрастает в несколько десятков раз.

Именно для того, чтобы насытить клетки кислородом, обеспечить равномерную доставку его, наладить выведение отработанных газов (в частности, углекислого), и нужно научиться правильно дышать. Таким образом вы сведете к минимуму риск развития гипоксии (кислородного голодания) клеток и тканей, повысите собственную выносливость и быстрее увидите результат своих трудов.

Конечно, понятие «правильное дыхание» весьма условно, ведь оно не учитывает индивидуальных особенностей организма, технику бега и прочие важные параметры. Однако специалисты разработали универсальные рекомендации, которые подходят большинству бегунов, остальные же могут корректировать их под свое самочувствие и субъективные ощущения.

Дыхание во время разминки

Всем известно, что чтобы настроить организм на спортивный лад, перед бегом необходимо хорошенько размяться – физические упражнения приведут в тонус кровеносную, дыхательную системы, подготовят к нагрузке мышцы, суставы и связки, что повысит выносливость и уменьшит риск нежелательных травм.

На этом этапе правильное дыхание тоже важно, в особенности его ритм. В той части упражнения, во время которой грудная клетка расширяется, следует совершать вдох, а на этапе ее сжатия – делать выдох.

В силовых упражнениях вдох необходим, когда работающая группа мышц напряжена минимально, а в момент наибольшего ее напряжения следует делать выдох. Очень важно дышать равномерно, не делая пауз после вдоха или выдоха. Даже самая короткая задержка дыхания при большой нагрузке может стать причиной кислородного голодания и его исхода – потери сознания. Кроме того, она может привести к скачку артериального давления.

Техника дыхания при беге

Спортсмен должен регулировать частоту дыхания в зависимости от темпа бега.

Прежде всего дыхание должно быть равномерным и соответствовать темпу бега. Насчет частоты дыхания специалисты расходятся во мнениях: одни рекомендуют на 3 шага делать вдох, на следующие 3 – выдох, другие считают, что надо дышать чаще – 2:2, по рекомендации третьих выдох вообще должен быть немного длиннее вдоха – например, на 2 шага вдох и на 3 – выдох, а четвертые говорят, что напротив, важен вдох чуть длиннее выдоха – 3:2. И все же, наиболее приемлемым считается дыхание 2:2, но каждый спортсмен регулирует частоту дыхания в зависимости от темпа бега и собственного самочувствия в процессе него. Возможно, сразу дышать ритмично вам будет непросто – это требует определенных навыков. Сначала, скорее всего, придется держать этот процесс под контролем сознания, однако со временем организм привыкнет и вы уже не задумываясь будете дышать так, как надо.

В одном мнения специалистов сходятся – находясь на дистанции, следует дышать животом. Именно таким путем вдыхается наибольшее количество воздуха, следовательно, клетки вашего организма получают максимум кислорода.

Если вам сложновато понять, как это – дышать животом, вы можете потренироваться этому, находясь дома. Лягте на спину, положите на живот книгу и дышите таким образом, чтобы на вдохе не грудная клетка расширялась, а надувался живот. Книга при этом будет двигаться в направление вверх-вниз.

Касательно того, как дышать – через нос или через рот, также существует несколько мнений. Ранее считалось, что дышать следует исключительно носом – и вдох, и выдох. Отчасти это правильно, ведь воздух, попадая при вдохе в полость носа, согревается там и очищается от всех возможных микробов, вирусов и других вредных для организма веществ. Однако носовые пути довольно узкие и зачастую не могут пропустить через себя достаточное количество кислорода, что также приводит к гипоксии мышц и других структур организма и ухудшает субъективное состояние спортсмена.

Вот поэтому сегодня многие профессионалы в области бега предлагают спортсменам смешанное дыхание – и носом, и ртом одновременно. Но основной объем воздуха должен все-таки поступать через нос, а недостающий – через ротовую полость. Технически это просто осуществить – надо просто чуть приоткрыть во время бега рот. Если вы бегаете в холодное время года, в мороз, чтобы избежать попадания холодного воздуха через рот в дыхательные пути, следует, находясь на дистанции, держать язык в приподнятом положении – так, будто вы собираетесь произнести звук «л».

И последний момент – это глубина дыхания. Как ни странно, но глубоко, как говорится, «полной грудью», дышать не рекомендуется. Следует вдыхать лишь на 30-40 % емкости легких. Определить желаемую глубину вдоха несложно – сначала вдохните максимально глубоко и обратите внимание, насколько увеличилась в объеме ваша грудная клетка. Так вот, в процессе бега со средней скоростью она должна расширяться лишь на треть от этого объема.

Данное правило касается лишь вдоха. Выдох, напротив, следует делать глубоким, чтобы изгнать из легких максимальное количество отработанного воздуха.

Завершая статью, хотим обратить ваше внимание на очень важный принцип. Начинать дышать правильно важно с самого начала дистанции. Зачастую новички, начиная бег, дышат как попало, разговаривают друг с другом, смеются. В результате уже через несколько минут они задыхаются и хватаются за правый бок, который колет (это является признаком гипоксии организма). Чтобы отсрочить этот момент как можно больше или вовсе избежать его, с самого начала пути сконцентрируйтесь на дыхании – если вы изначально выработаете его технику, в дальнейшем организм как бы запомнит ее, и этот процесс будет происходить сам собой, не требуя контроля.


Заключение

Дышать правильно во время бега очень важно – это помогает обеспечить все органы и системы организма наибольшим количеством кислорода и избежать гипоксии. Общепринятой основой в этом отношении считается равномерное дыхание брюшного типа (животом) с частотой 2:2, и носом, и ртом одновременно, с неглубоким вдохом и максимальным выдохом.

Однако несмотря на все рекомендации помните, что ваш организм лучше специалистов знает, как ему дышать. Прислушивайтесь к нему. Удобно дышать не 2:2, а 3:3? Без проблем, дышите так. Получается дышать только носом? Дышите! Главное, прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Бег, однозначно, несет огромную пользу организму, но это и большая нагрузка на отдельные его системы, которая при ряде заболеваний нежелательна и даже противопоказана.

Советы профессионального спортсмена В. Пермитина о том, как правильно дышать при беге:

Познавательное видео о правильном дыхании при беге:


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ